Tijdens uw slaap herstellen uw lichaam en hersenen zich. Hoeveel slaap iemand nodig heeft, verschilt. De meeste volwassenen slapen gemiddeld tussen de zeven en negen uur per nacht, maar ook de kwaliteit van de slaap en hoe u zich overdag voelt zijn belangrijk.

Spanning, piekeren, een onregelmatig ritme, cafeïne, alcohol en sommige medicijnen kunnen invloed hebben op uw slaap. Met vaste slaapgewoontes kunt u uw nachtrust vaak verbeteren.

Blijft u slecht slapen en heeft u daar overdag last van? Bespreek dit dan met uw huisarts.

Slaapproblemen komen vaak voor tijdens stressvolle periodes. Denk aan examens, school, werk, een sollicitatie, presentatie of rijexamen. Een beetje spanning kan helpen om scherp te blijven. Als spanning aanhoudt, kan dit leiden tot piekeren of moeite met inslapen. Lees wat u kunt doen bij spanning rond examens, sollicitaties en presentaties.

1. Houd een vast slaapritme aan

Ga iedere dag rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op, ook in het weekend. Dit helpt uw lichaam om een herkenbaar ritme op te bouwen.

2. Sla dutjes over

Een dutje overdag kan ervoor zorgen dat u ’s avonds minder slaperig bent. Sla dutjes bij slaapproblemen daarom liever over.

3. Zorg voor een rustige slaapkamer

Een donkere, stille en opgeruimde kamer kan helpen om tot rust te komen. Gebruik uw slaapkamer bij voorkeur vooral om te slapen.

4. Zorg voor een prettige temperatuur

Zorg dat uw slaapkamer niet te warm of te koud is. Kies een temperatuur die voor u prettig voelt en zorg zo mogelijk voor voldoende ventilatie.

5. Leg beeldschermen op tijd weg

Leg uw telefoon, tablet of computer één tot twee uur voor het slapen weg. Het licht van het scherm en de informatie die u bekijkt kunnen u wakker of onrustig houden.

6. Beweeg overdag voldoende

Regelmatig bewegen kan helpen om ’s avonds een natuurlijk moe gevoel te krijgen. Beweeg liever niet intensief vlak voor het slapen. Bekijk ook de praktische tips om meer te bewegen.

7. Let op cafeïne, nicotine en alcohol

Drink in de zes uur voordat u gaat slapen bij voorkeur geen koffie, energiedrank, cola of andere dranken met cafeïne. Nicotine kan u wakker houden. Gebruik geen alcohol als slaapmiddel: u kunt er sneller door inslapen, maar de kwaliteit van uw slaap wordt minder.

8. Eet ’s avonds niet te zwaar

Eet in de twee uur voordat u gaat slapen liever geen zware maaltijd. Iets kleins eten kan wel wanneer u trek heeft.

9. Schrijf gedachten of zorgen op

Schrijf voor het slapen op waarover u piekert of wat u de volgende dag wilt doen. Dat kan helpen om gedachten tijdelijk los te laten.

10. Ontspan bewust voor het slapen

Doe iedere avond zoveel mogelijk dezelfde rustige dingen. Lees bijvoorbeeld een boek, luister naar rustige muziek of doe een ademhalings- of ontspanningsoefening.

Wilt u de slaapadviezen rustig nalopen? Bekijk dan ook de onafhankelijke slaapadviezen van Thuisarts.nl.

Slaapt u al langere tijd minder goed? Dan kan het een paar weken duren voordat nieuwe slaapgewoontes effect hebben. Kies enkele adviezen die bij u passen en probeer deze consequent vol te houden.

Een slaapdagboek kan helpen om uw slaapritme, gewoontes en mogelijke oorzaken in beeld te brengen.

Bij gewone slaapproblemen zijn melatonine, valeriaan en slaapmiddelen meestal niet de eerste keuze. Ze lossen de oorzaak van slecht slapen niet op en kunnen bijwerkingen hebben. Bij melatonine is ook het juiste tijdstip van inname belangrijk.

Gebruikt u al melatonine, valeriaan of een slaapmiddel? Stop niet zomaar met voorgeschreven slaapmiddelen, maar bespreek het gebruik met uw huisarts of apotheker. Het apotheekteam kan ook controleren of andere medicijnen invloed hebben op uw slaap.

Maak een afspraak met uw huisarts wanneer u meerdere weken slecht slaapt en daar overdag last van heeft. Bijvoorbeeld omdat u erg moe bent, zich moeilijk kunt concentreren of uw werk en dagelijkse activiteiten minder goed kunt uitvoeren.

Neem ook contact op met uw huisarts wanneer:

• u hard snurkt en regelmatig stopt met ademen;

• u overdag onverwacht in slaap valt;

• u veel last heeft van somberheid, angst of stress;

• pijn, benauwdheid, opvliegers of rusteloze benen u wakker houden;

• u slaapmiddelen gebruikt of daar moeilijk mee kunt stoppen;

• u denkt dat uw medicijnen uw slaap verstoren.

Op Thuisarts.nl vindt u een overzicht van informatie over slecht slapen en mogelijke vervolgstappen.

Twijfelt u of heeft u vragen over slaapmiddelen, melatonine of medicijnen die uw slaap kunnen beïnvloeden? Loop gerust binnen bij een apotheek van BENU bij u in de buurt en vraag advies aan het apotheekteam. We delen graag onze kennis en denken met u mee. Zo maken we apotheekzorg elke dag een beetje makkelijker en persoonlijker. Dat is Beter met BENU.