Vezels zijn belangrijk voor een goede darmwerking en stoelgang. Ze zitten onder andere in volkorenproducten, groente, fruit, peulvruchten, noten, zaden en pitten. Wilt u meer vezels eten? Met een paar kleine aanpassingen kunt u uw vezelinname stap voor stap verhogen. Bouw dit rustig op en drink voldoende.

Voedingsvezels zijn stoffen uit plantaardige voeding die niet volledig in de dunne darm worden verteerd. Ze komen in de dikke darm terecht en hebben daar verschillende functies. Sommige vezels worden door darmbacteriën afgebroken, andere nemen vocht op en vergroten het volume van de ontlasting.

Voldoende vezels passen binnen een gezond voedingspatroon en dragen bij aan een goede stoelgang. Vezelrijke voeding bestaat meestal ook uit producten zoals volkoren granen, groente, fruit en peulvruchten.

Meer onafhankelijke informatie over vezels vindt u bij het Voedingscentrum.

De aanbevolen hoeveelheid vezels hangt onder andere samen met uw energiebehoefte. Voor volwassenen wordt vaak als praktische richtlijn ongeveer 30 tot 40 gram vezels per dag aangehouden. Hoeveel u precies nodig heeft, kan verschillen.

Kijk daarom niet alleen naar één getal, maar vooral naar uw totale voedingspatroon. Eet gevarieerd en kies verspreid over de dag voor verschillende vezelrijke producten.

1. Kies vaker volkoren

Vervang wit brood, witte pasta en witte rijst vaker door volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Bij brood kunt u op het etiket controleren of het echt volkoren is.

2. Eet iedere dag voldoende groente

Groente levert vezels en andere voedingsstoffen. Eet groente niet alleen bij de warme maaltijd, maar bijvoorbeeld ook bij de lunch of als tussendoortje.

3. Kies fruit in plaats van vruchtensap

Een hele vrucht bevat meer vezels dan sap. Varieer met verschillende soorten fruit en kies wat past bij uw dagelijkse voedingspatroon.

4. Zet regelmatig peulvruchten op het menu

Bonen, linzen, kikkererwten en andere peulvruchten zijn vezelrijk. U kunt ze gebruiken in soep, salade, curry of als onderdeel van de warme maaltijd.

5. Kies ongezouten noten

Noten bevatten vezels en passen in een gevarieerd voedingspatroon. Kies bij voorkeur ongezouten noten en houd rekening met de aanbevolen portiegrootte.

6. Begin de dag vezelrijk

Havermout, muesli zonder veel toegevoegd suiker of volkorenbrood zijn voorbeelden van een vezelrijk ontbijt. Voeg eventueel fruit of een kleine portie noten toe.

7. Laat aardappelen en volkoren graanproducten niet onnodig weg

Aardappelen en volkoren graanproducten kunnen bijdragen aan uw vezelinname. Een koolhydraatarm voedingspatroon is niet automatisch gezonder en kan minder vezels bevatten als u veel vezelrijke producten weglaat.

8. Gebruik zaden en pitten met mate

Zaden en pitten kunnen extra vezels leveren. Voeg bijvoorbeeld een kleine hoeveelheid toe aan yoghurt, kwark of een salade. Volg bij lijnzaad het gebruiksadvies en gebruik het niet onbeperkt.

9. Bouw extra vezels rustig op

Gaat u ineens veel meer vezels eten, dan kunt u tijdelijk last krijgen van gasvorming of een opgeblazen gevoel. Verhoog de hoeveelheid daarom stap voor stap.

10. Kijk naar uw hele dag

Wilt u weten waar nog winst te behalen is? Houd een paar dagen bij wat u eet en kijk op welke momenten u een wit product kunt vervangen door volkoren of extra groente, fruit of peulvruchten kunt toevoegen.

Wilt u uw vezelinname uitgebreider bekijken? De Vezelmeter van de Maag Lever Darm Stichting kan daarbij helpen.

Meer weten over groente en fruit? Lees ook onze tips om meer groente en fruit te eten.

Voldoende drinken is belangrijk voor een normale stoelgang, zeker als u uw vezelinname verhoogt. Sommige vezels nemen vocht op. Als u weinig drinkt, kunnen extra vezels juist onprettig aanvoelen of verstoppingsklachten verergeren.

Meer vezels eten, voldoende drinken en regelmatig bewegen kunnen helpen bij verstopping. Bouw vezels wel rustig op. Heeft u al langere tijd klachten, ernstige buikpijn, bloed bij de ontlasting of andere klachten die u niet vertrouwt? Neem dan contact op met uw huisarts.

Lees meer over oorzaken en zelfzorg bij verstopping.

Vezels haalt u bij voorkeur uit gewone voeding. Soms kan een vezelpreparaat worden gebruikt, bijvoorbeeld als aanpassingen in voeding onvoldoende zijn of niet goed lukken. Welk product passend is, hangt af van uw klachten en persoonlijke situatie.

Op BENUshop vindt u verschillende producten voor de spijsvertering. Vraag bij twijfel eerst advies, zeker als u medicijnen gebruikt, zwanger bent of langdurige darmklachten heeft.

Heeft u vragen over vezelpreparaten, verstopping of andere zelfzorg voor uw darmen? Loop gerust even binnen bij de BENU Apotheek bij u in de buurt. Het apotheekteam denkt graag met u mee.

Lees ook meer over verstopping, vitamines en meer groente en fruit eten.