Gezond afvallen draait niet om zo snel mogelijk gewicht verliezen. Het gaat om veranderingen in eten, bewegen, slaap en ontspanning die u langere tijd kunt volhouden.

Voor veel mensen is ongeveer een halve kilo per week een haalbaar uitgangspunt. Hoe snel u verantwoord kunt afvallen, verschilt echter per persoon. Leeftijd, gezondheid, medicijnen en uw uitgangsgewicht spelen daarbij een rol.

Heeft u obesitas, een chronische aandoening of gebruikt u medicijnen die invloed kunnen hebben op uw gewicht? Bespreek dan met uw huisarts, diëtist of apotheker welke aanpak bij u past. Op Thuisarts.nl leest u meer over gezond leven bij overgewicht.

Gezond afvallen betekent dat u geleidelijk gewicht verliest zonder extreme diëten of eenzijdige voedingspatronen. U blijft voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen en werkt tegelijkertijd aan gewoontes die u kunt volhouden.

Ook gezonder eten, meer bewegen en beter slapen kunnen gezondheidsvoordeel geven wanneer uw gewicht niet direct verandert.

De BMI geeft een globale indicatie van uw gewicht in verhouding tot uw lengte. Voor volwassenen van 19 tot en met 69 jaar wordt een BMI tussen 18,5 en 25 meestal als gezond beschouwd. Deze grenzen passen niet bij iedereen. Leeftijd, spiermassa, afkomst en zwangerschap kunnen de uitkomst beïnvloeden.

Ook de omvang van uw middel kan aanvullende informatie geven. Bespreek uw gewicht met uw huisarts of diëtist wanneer u twijfelt of afvallen voor u verstandig is.

1. Breng uw uitgangspunt in beeld

Meet uw gewicht niet vaker dan nodig, bijvoorbeeld eenmaal per week op hetzelfde moment. U kunt daarnaast uw middelomtrek meten.

Kijk niet alleen naar het getal op de weegschaal. Conditie, slaap, eetgewoontes en hoe u zich voelt zijn ook belangrijk. Met de BENU Gezondheidscheck krijgt u inzicht in verschillende gezondheidswaarden. De check vervangt geen diagnose of behandeling door een arts.

2. Kies een haalbaar doel

Maak uw doel concreet, maar houd ruimte voor aanpassingen. Kies bijvoorbeeld eerst één gewoonte waaraan u wilt werken, zoals dagelijks wandelen of vaker volkorenproducten eten.

Een klein doel dat u volhoudt, is meestal waardevoller dan een streng plan dat na enkele weken niet meer past. Het Voedingscentrum geeft meer uitleg over het kiezen van een haalbaar streefgewicht.

3. Eet volgens een regelmatig patroon

Een herkenbaar ritme kan helpen om bewuster te eten. Zoek een verdeling van maaltijden en tussendoortjes die past bij uw dag en voorkomt dat u langdurig erg veel trek krijgt.

U hoeft geen maaltijden over te slaan om af te vallen. Let vooral op de totale hoeveelheid die u eet en drinkt en op de kwaliteit van uw keuzes. Lees ook de praktische tips voor gezond eten.

4. Kies producten die goed vullen

Groente, fruit, volkorenproducten, peulvruchten en ongezouten noten bevatten vezels. Eiwitrijke producten kunnen eveneens bijdragen aan een verzadigd gevoel.

Kies vooral producten uit de Schijf van Vijf en beperk producten die veel calorieën, suiker, zout of verzadigd vet bevatten.

5. Let op porties en eetmomenten

Schep een passende portie op en neem rustig de tijd om te eten. Eet waar mogelijk zonder veel afleiding, zodat u beter merkt hoeveel u eet en wanneer u voldoende heeft gehad.

U hoeft niets volledig te verbieden. Kijk liever hoe vaak en hoeveel u van producten buiten de Schijf van Vijf neemt.

6. Kies vooral drinken zonder calorieën

Water, thee en koffie zonder suiker zijn goede keuzes. Frisdrank, sap, alcohol en speciale koffiedranken kunnen ongemerkt veel calorieën leveren.

Volwassenen hebben gemiddeld ongeveer 1,5 tot 2 liter drinken per dag nodig. Bij warm weer of veel beweging kan meer nodig zijn.

7. Beweeg regelmatig

Probeer minimaal 150 minuten per week matig intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Wandelen, fietsen en zwemmen zijn voorbeelden.

Doe daarnaast tweemaal per week activiteiten die uw spieren en botten versterken. Begin rustig wanneer u weinig gewend bent of lichamelijke klachten heeft. Bekijk de beweegrichtlijnen en praktische tips om meer te bewegen.

8. Besteed aandacht aan slaap en ontspanning

Slecht slapen, stress en vermoeidheid kunnen het moeilijker maken om gezonde keuzes vol te houden. Werk daarom niet alleen aan eten en bewegen, maar ook aan een herkenbaar slaapritme en voldoende ontspanning.

Bekijk de 10 praktische tips om beter te slapen. Blijft u langdurig slecht slapen of heeft u veel last van stress? Bespreek dit dan met uw huisarts.

9. Maak gezonde keuzes makkelijk

Zorg dat producten die u vaker wilt eten gemakkelijk beschikbaar zijn. Leg bijvoorbeeld fruit in het zicht, neem een lunch mee en bedenk vooraf wat u op drukke dagen eet.

Laat ook ruimte voor producten die u lekker vindt. Een gezond eetpatroon hoeft niet perfect te zijn.

10. Vraag ondersteuning wanneer u die nodig heeft

Afvallen en nieuwe gewoontes aanleren kan lastig zijn. Een diëtist, leefstijlcoach, fysiotherapeut of huisarts kan helpen bij een aanpak die past bij uw gezondheid en dagelijks leven.

Bij overgewicht of obesitas kan ook een gecombineerde leefstijlinterventie, oftewel GLI, passend zijn. U krijgt dan begeleiding bij gezond eten, bewegen, slapen, ontspannen en het volhouden van veranderingen.

Vraag ook steun aan mensen in uw omgeving. Samen wandelen, koken of afspraken maken kan helpen om nieuwe gewoontes vol te houden.

Ja. Sommige medicijnen kunnen invloed hebben op uw eetlust, vochtbalans, bloedsuiker, vermoeidheid of gewicht. Stop nooit zelf met een medicijn en verander de dosering niet zonder overleg.

Denkt u dat uw gewicht verandert door een medicijn? Bespreek dit met uw arts of apotheker. Soms kan het tijdstip van gebruik, de dosering of een alternatief medicijn worden besproken.

Heeft u alles geprobeerd om af te vallen maar zonder resultaat?

BENU Medisch afvallen is een online service waarbij u wordt begeleid door artsen, apotheker, leefstijlcoaches en assistentes om af te vallen met afslankmedicijnen.

Meer weten? Ga naar benumedischafvallen.nl

Supplementen en afslankproducten zorgen niet automatisch voor gezond gewichtsverlies. Sommige producten hebben weinig bewezen effect of kunnen bijwerkingen en wisselwerkingen met medicijnen geven.

Een voedingssupplement is alleen zinvol wanneer u dit daadwerkelijk nodig heeft, bijvoorbeeld op advies van een arts of diëtist. Vraag bij twijfel advies aan het apotheekteam en lees altijd de verpakking en gebruiksaanwijzing.

Diëtist

Een diëtist kan een persoonlijk voedingsadvies maken dat rekening houdt met uw gezondheid, voorkeuren, cultuur en dagelijks leven.

Gecombineerde leefstijlinterventie

Bij overgewicht of obesitas kan een gecombineerde leefstijlinterventie, ook wel GLI genoemd, passend zijn. U krijgt dan begeleiding bij voeding, bewegen en het volhouden van gedragsveranderingen. Bespreek met uw huisarts of u hiervoor in aanmerking komt.

BENU Gezondheidscheck

Met de BENU Gezondheidscheck krijgt u inzicht in verschillende gezondheidswaarden. De uitkomsten kunnen aanleiding zijn om uw leefstijl met een zorgverlener te bespreken. De check vervangt geen diagnose of behandeling door een arts.

Medisch afvallen

BENU Medisch afvallen is een online service waarbij u wordt begeleid door artsen, apotheker, leefstijlcoaches en assistentes om af te vallen met afslankmedicijnen.

Meer weten? Ga naar benumedischafvallen.nl

Maak een afspraak met uw huisarts wanneer:

• u obesitas heeft en wilt weten welke begeleiding of behandeling mogelijk is;

• u zonder duidelijke reden aankomt of afvalt;

• uw gewicht mogelijk samenhangt met een aandoening of medicijn;

• u eetbuien heeft of eten veel spanning en schuldgevoel veroorzaakt;

• u zwanger bent of borstvoeding geeft en wilt afvallen;

• u diabetes, een nierziekte, hartziekte of andere chronische aandoening heeft;

• zelfstandig afvallen niet lukt en u professionele begeleiding wilt.

Lees bij twijfel ook het onafhankelijke advies van Thuisarts.nl over gezond leven bij overgewicht.

Twijfelt u of heeft u vragen? Loop gerust binnen bij een apotheek van BENU bij u in de buurt en vraag advies aan het apotheekteam. We delen graag onze kennis en denken met u mee. Zo maken we apotheekzorg elke dag een beetje makkelijker en persoonlijker. Dat is Beter met BENU.